Binnen 30 dagen beachbody

Je bekijkt het weerbericht en denkt, volgende week wordt het strandweer. Het is inmiddels zomer en je bent dit jaar echt begonnen met sporten en op je eten te letten. Toch denk je, als je voor de spiegel staat, “er moet iets vanaf”.

Wat kan ik binnen 30 dagen bereiken?

Natuurlijk was het ideaal geweest als je de tijd had genomen om langzaam naar dat punt toe te werken en op een verantwoorde en duurzame manier af te vallen. Afvallen, maar waarschijnlijk vet verliezen is geen korte termijn gedachte. Normaliter is op een normale manier afvallen zorgen dat je ongeveer een halve kilo per week kwijt raak. Maar met 30 dagen voor de boeg, is het nog steeds mogelijk om zichtbaar effect te hebben. We zullen wel echt strikt moeten zijn, in de 30 dagen is er namelijk geen ruimte om niet aan het schema te houden, wees dus daarop voorbereidt!

Mindset voor succesvol afvallen

Ok. let’s go. Voordat we beginnen is het belangrijk om ook even stil te staan bij de mindset. Aangezien we weinig tijd hebben is er geen ruimte voor flexibiliteit; geen training kan worden gemist, geen dagen met “binge” drinking, geen etentjes waar je soms slechte keuzes moet maken. In de 30 deze dagen is het belangrijk dat je vastberaden bent en je houdt aan de richtlijnen. Licht ook je omgeving in, je partners, vrienden en collega’s. Als andere weten dat je aan een streng dieet zitten, kunnen zij daar ook rekening mee houden en zelfs je extra gemotiveerd laten zijn mocht je toch een zwak momentje hebben.

Stappenplan 30 dagen beach body “proof”

Voordat we starten ga ik er vanuit dat je al wat ervaring hebt met eten en trainen. Uitgangspunt is dat er al krachttraining wordt gedaan en je weet hoe je met macro’s (eiwitten, koolhydraten en vetten) moet omgaan en je enige ervaring hebt met het tracken van voeding. Als je al intermittent fasting gebruikt, kun je gewoon doorgaan met dit programma maar zorg ervoor dat je de eiwitten zoveel mogelijk gelijk verdeelt over de dag.

Eetplan: carb cycling als basis

De eerste vier dagen gaan we low carb om de glycogen levels zoveel mogelijk leeg te maken. Ik lichtte al toe dat we carb cycling gaan toepassen, dus we gaan “lage” en “hoge” carb dagen toepassen om het vetverlies in versnelling te brengen en toch zoveel mogelijk spiermassa vast te blijven houden. Stel je koolhydraten in op 0,50 gram per kilo. Dus iemand van 80 kilo mag 40 gram carbs per dag. Zet je eiwitten op 3 gram, dus in het geval van de 80 kilo, naar 240 gram. Vetten mogen ook op 0,5 gram, maar mocht je het niet halen mag je ook wat hoger, ga niet hoger dan 60 gram. Voor het tracken van wat je eet zou ik Fitnesspal of een andere tracker gebruiken.

Probeer met eten zoveel mogelijk natuurlijke producten te gebruiken en veel groente te eten. Aangezien de eiwitten relatief hoog zijn en de rest van de macro’s laag, ontkom je waarschijnlijk niet aan om 1 of twee shakes in te bouwen. Wees voorzichtig met fruit en toegevoegde vetten. Olijfolie en grasboter zijn goede oliĆ«n om toe te voegen aan het eten of mee te bakken/braden.

Voorbeeld eetplan low carb

  • Ontbijt: starten met een whey of vegan shake of je kiest voor een mager natuurlijk alternatief: magere kwark, (gerookte) kip, gekookte eieren of tonijn. Mijn voorkeur gaat uit naar natuurlijke producten waar je daadwerkelijk op kauwt, maar ik kies ervoor om de dag te starten met zo’n hoog mogelijke concentratie eiwit en eventueel wat ruimte te laten voor later op de dag qua koolhydraten en vetten.
  • Lunch: een bakje tonijn op water of olijfolie, gerookte kip van circa 150 gram. Een gekookt eitje. Plakje jogne kaas. 200 gram rauwkorst salade of komkommer/paprika
  • Pre-workout: whey of vegan shake met een handje almonds of cashewnoten
  • Avondeten: 200 gram kip, biefstuk of zalm (pas op met zalm, wel gezond maar ook vet). 200 gram verse groente, bijv brocolli, bloemkool of sperziebonen. 100 gram rijst/aardappelen. 250 gram magere kwark.

Probeer de low carb dagen echt focus te leggen op het binnenkrijgen van magere protein producten. Je zult een leeg gevoel hebben wellicht, maar als je houdt aan de hoeveelheid eiwitten zul je eigenlijk weinig honger gevoel hebben.